«افسردگی و نقش آن در اضافه وزن» - رضا سلیمی

depression fat thumb

مشکل اضافه وزن یک بحران بزرگ جهانی و شاید یکی از مهم ترین بحران های قرن حاضر است که بسیاری از مردم دنیا به آن دچار هستند. گرایش به مواد مخدر و ناهنجاری های اخلاقی، مشکلات تنفسی، فشار خون، چربی کبد، ابتلا به انواع سرطان ها، مشکلات پوستی، عوارض مفصلی و استخوانی و بسیاری از دیگر اختلالات جسمی ارتباط مستقیمی با کم تحرکی و چاقی و اضافه وزن دارد.

 

در نشست خبری دومین کنگره ی جراحی‌های چاقی و متابولیک متخصصان با ابراز نگرانی از بحران چاقی ایرانیان و اشاره به رشد روزافزون چاقی در بین کودکان و نوجوانان اعلام کردند 60 الی 65 درصدِ مردم ایران به چاقی یا اضافه‌ وزن مبتلا هستند.

عوامل بسیاری در پرخوری دخیل هستند. هورمون لپیتین هورمون وسوسه ی پرخوری است و توسط سلول های چربی ترشح می شود و نقش آن ایجاد احساس سیری یا گرسنگی وکنترل مقدار خوردن است. کاهش این هورمون در بدن باعث ایجاد احساس گرسنگی و به وجود آمدن وسوسه ی خوردن بیشتر و خوردن بیشتر موجب تولید سلول های چربی بیشتر و افزایش تعداد سلول های چربی موجب افزایش ترشح این هورمون می شود.

صرف نظر از دلایل بیولوژیکی یکی از مهم ترین دلایل پرخوری و اضافه وزن ، افسردگی است.

کورتیزول یا هورمون استرس هورمونی است که از غده ی آدرنال که در بالای کلیه ها واقع شده است هنگام استرس ترشح می شود. بالارفتن میزان این هورمون باعث ایجاد تغییرات هورمونی و ریزش مو و افزایش میزان قند خون و تجمع چربی های ناحیه ی شکمی و بالا رفتن فشار خون و افزایش اشتها و به ویژه تمایل پیدا کردن به مصرف مواد قندی برای کسب انرژی برای مقابله با تنش های روحی می شود. قند مازاد بر نیاز بدن تبدیل به چربی می شود.

وضعیت روحی علاوه بر اثر گذاشتن بر روی وضعیت ظاهری و کلاژن سازی و زیبایی پوست، ارتباط مستقیمی با عادت های غذایی دارد. افسردگی یک اختلال روانی است که ژنتیک و عوامل محیطی و فرهنگی از عوامل اصلی به وجود آورنده ی آن هستند. افسردگی می تواند موجب اضافه وزن شود زیرا اشتهای بسیاری از افراد بر اثر افسردگی زیاد می شود و افزایش اشتها موجب اضافه وزن می شود.

استرس و افسردگی موجب آسیب دیدن سیناپس های مغز می شود. افسردگی با اثر گذاشتن بر روی هیپوتالاموس که مرکز کنترل اشتها است عملکرد آن را مختل و فرد افسرده را دچار افزایش اشتها می کند. در خیلی از موارد هم مسأله پرخوری های احساسی است و فرد افسرده بدون آن که واقعن به غذایی نیاز داشته باشد به لذت غدا برای غلبه بر رنج افسردگی و رسیدن به احاسس بهتر و تسکین ناراحتی ها و ناهنجاری های روحی پناه می برد و پرخوری خیلی از انسان ها به علت تنهایی و ترس و خشم و عصبانیت و ناراحتی و ناامیدی است زیرا خوردن باعث افزایش هورمون شاد کننده ی سروتونین در مغز می شود.

افسردگی موجب افزایش وزن می شود و افزایش وزن هم موجب افسردگی می شود و این دور باطل و مخرب همچنان ادامه پیدا می کند. چاقی باعث از دست دادن اعتماد به نفس و شور و اشتیاق حضور در فعالیت های جمعی و منزوی شدن و پنهان شدن در پشت شکم می شود.

پر خوری عاطفی یا احساسی و پرخوری روانی (بولیمی) از اختلالات بسیار شایع روانی است. صرف نظر از مسائلی که در حوزه ی مهارت های زندگی و علوم رفتاری به آن ها پرداخته می شود یکی از مسائل بسیار مهم و اثر گذار در روحیه ی انسان ها و اعتماد به نفس آن ها برخوردار بودن از وزن مناسب است و کاهش وزن می تواند درمان مؤثری برای غلبه بر افسردگی باشد و کاهش وزن و تغییر دادن عادت های غذایی می تواند انسان ها را به ایجاد تغییرات سازنده ی دیگری هم در زندگی شان ترغیب و تشویق نماید.

از سویی دیگر با توجه به این که مصرف بسیاری از داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای و داروهای ضد افسردگی مهار کننده موجب افزایش بسیار زیاد اشتها می شود، شرکت در دوره های کسب مهارت های زندگی و آموختن قواعد بازی های زندگی و یاد گرفتن راه های درست رو به رو شدن با مسائل زندگی و حل کردن منطقی آن ها برای برخوردار شدن از روحیه ی شاد می تواند راه مؤثری برای کاهش وزن و درمان افسردگی ناشی از اضافه وزن باشد.

 

عادت ریزه خواری

یکی از عادت های مخرب غذایی ریزه خواری یا هی خوری (مداوم خوری) است که بیشتر نوعی عادت و سرگرمی است. مجموع مقدار کالری های دریافتی از ریزه خواری های روزانه که اغلب هم موادی فاقد ارزش تغذیه ای هستند بسیار بیشتر از مجموع کالری دریافتی از خوردن غداهای وعده های اصلی و میان وعده هاست.

همان خوردنی هایی که اصلن به چشم نمی آیند و به نظر نمی آید که قابل توجه باشند. این مواد فاقد ارزش غذایی اغلب تنقلاتی هستند که به دلیل دارا بودن قند موجب بالارفتن قند خون و آلوده کردن مداوم محیط دهان و پوسیدگی دندان ها می شوند.

مصرف این گونه مواد باعث تأمین قند مورد نیاز برای رشد باکتری های موجود در دهان و تکثیر آن ها و در نتیجه اسیدی شدن محیط دهان و از بین رفتن مینای دندان می شوند. گروهی دیگر از تنقلات هم به دلیل سرشار بودن از نمک موجب افزایش سدیم و بالارفتن فشار خون و افزایش خطر ابتلا به سکته های مغزی و قلبی می شوند.

 

نه گفتن به چاقی

اگر از اضافه وزن رنج می برید نه گفتن به مواد غذایی غیر لازم یا ناسالم مهارت بسیار مهمی است که باید بیاموزید.

برخوردار بودن از زندگی سالم و خوش بختی و شاد زیستن به شیوه ی زندگی انسان و شیوه ی زندگی انسان به مهارت هایش در بازی های زندگی بستگی دارد و مهارت های زندگی خود به خود و بدون تلاش به دست نمی آیند.

استاد زندگی کسی است که می داند می تواند انسانی خوب با قلبی مهربان باشد و در عین حال نه بگوید. توانایی نه گفتن به تقاضاهای دیگران و نه شنیدن بدون رنجش یکی از مهارت های مهم زندگی است.

نه گفتن به وسوسه ی پرخوری و مواد غذایی ناسالم یکی از مهارت هایی است که به دست آوردن آن می تواند در کنترل وزن و درمان افسردگی ناشی از اضافه وزن نقش مهمی داشته باشد چون همان طور که گفته شد در خیلی از موارد بسیاری از انسان ها بدون آن که واقعن نیازی به غذا داشته باشند فقط از روی عادت و برای سرگرمی و یا به دلیل ناراحتی های فکری زود گذر به غذا خوردن های احساسی و عاطفی روی می آورند.

نه گفتن به مواد غذایی غیر لازم و پرهیز از ریزه خواری یکی از عوامل مهم جلوگیری از افزایش وزن و چاقی است. جایگزین کردن میوه و آدامس جویدن می تواند این توانایی را تقویت کند و موجب ترک ریزه خواری شود.

آدامس جویدن به ویژه آدامس بدون قند فعالیتی است که علاوه بر ممانعت از ریزه خواری موجب کالری سوزی می شود و با افزایش بزاق دهان باعث خنثا شدن کربوهیدرات های چسبیده به دندان ها و ممانعت از ایجاد جرم بر روی پلاک های دندانی و در نتیجه حفظ سلامت دهان و دندان و کاهش تمایل به مصرف مواد خوارکی ناسالم می شود. (البته اگر دندان های پر شده با جیوه دارید از آدامس جویدن پرهیز کنید زیرا ممکن است منجر به تولید ماده ی سمی نوروتوکسین شود).

 

زور غول کالری بیش تر از ورزش است

ورزش برای سلامت عمومی بدن و جلوگیری از انواع بیماری ها و تقویت عضله سازی و برخوردار بودن از روحیه ی شاد بسیار مفید است اما برخلاف ادعاها و شعارهای صاحبان صنایع غذایی و تولید کنندگان مواد و ابزارهای بدن سازی و باشگاه داران، ورزش می تواند در کاهش وزن نقش منفی هم داشته باشد.

ورزش به تنهایی و بدون تغذیه ی مناسب و کاهش کالری های دریافتی هرگز نمی تواند باعث کاهش وزن و خلاص شدن از چاقی باشد و گزینه ی درستی برای کاهش وزن نیست. اگر روزانه مقدار زیادی کالری دریافت کنیم هرگز نمی توانیم با هیچ ورزشی کالری های اضافی را مصرف کنیم زیرا انسان می تواند فقط اندکی و حداکثر تا 30 درصد از کالری هایی را که از راه خوردن دریافت می کند با تحرک فیزیکی و ورزش بسوزاند و بعد از رسیدن به این سقف از کالری سوزی، مصرف انرژی و کالری سوزی ثابت می ماند و متوقف می شود و هر چه هم که دوره ی ورزش طولانی تر شود این سقف پایین تر می آید و بدن به جای مصرف کردن انرژی، آن را ذخیره می کند و کالری های اضافی دریافت شده حتا در صورت ورزش کردن مداوم هم هر روز منجر به چاقی بیشتر می شود.

اگر تغذیه ی سالم و مناسبی نداشته باشیم ورزش کردن و تحرک زیاد می تواند منجر به چاقی بیشتر ما شود زیرا ورزش کردن باعث صرف انرژی بیشتر و ایجاد خستگی بیشتر و در نتیجه افزایش اشتها و خوردن مقدار بیشتری غذای ناسالم و چاق کننده می شود و در نتیجه مقدار کالری دریافتی بر اثر خوردنِ بیشتر ناشی از خستگی، خیلی بیشتر از مقدار کالری مصرف شده بر اثر ورزش می شود و از سویی دیگر ورزش از نظر روانی با ایجاد اعتماد به نفس کاذب باعث کم رنگ شدن خطر مواد غذایی ناسالم و مقدار کالری های دریافتی و بی اعتنایی به آن می شود و این گونه است که ورزش نقش منفی در کاهش وزن پیدا می کند.

کنترل کالری دریافتی بسیار مهم تر از سوزاندن کالری از طریق ورزش و تحرک است و به همین دلیل است که کاهش وزن بسیار سخت است و افزایش وزن بسیار آسان است. آدم ممکن است در مدتی طولانی و با تلاش بسیار مقداری وزن از دست بدهد اما فقط یک شب مهمانی کافی است تا آن وزن از دست رفته و چند برابر آن بازگردد. یک رژیم غذایی بد مانند انرژی و افکار منفی قدرت زیادی دارد و تمام تلاش ها و زحمت ها و فعالیت ورزشی را به آسانی از پا در می آورد. کم نیستند ورزشکاران مطرحی که بعد از پایان دوران ورزشکاریشان با وجود آن که در نقش مربی باز فعالیت های ورزشی خود را ادامه داده اند فقط به دلیل پیروی نکردن از دستورهای غذایی دوران ورزشکاری در مدت کوتاهی دچار اضافه وزن بسیار زیادی شده اند. همیشه قدرت غذا بیشتر از قدرت ورزش است.

تغییر عادت غذایی قبل از هر چیز یک تغییر حسی است.

فکر کردن به مزایای کاهش وزن چه از منظر تأمین سلامت و چه از منظر زیبایی و ایجاد اعتماد به نفس می تواند به شما برای تحمل کردن و تغییر دادن عادات ناسالم غذایی کمک کند. تغییر دادن عادات غذایی و کاهش اضافه وزن باعث می شود به زودی از دیدن نتایج آن سرشار از لذت شوید. اگر عادات غذایی خود را تغیر دهید و از خوردن غذاهای سالم لذت ببرید و با آن رابطه ی حسی برقرار کنید آن گاه غذای سالم خوردن برای شما به یک رفتار همیشگی تبدیل می شود.

فقط در صورت ایجاد این تغییر رفتاری و ایجاد پشتوانه ی حسی وعاطفی برای آن ، رفتار سالم غذایی و کنترل کالری های دریافتی و نظارت بر آن جایگزین رفتار ناسالم غذایی پیشین می شود و آن گاه ورزش هم می تواند نقش مکملی در این تغییر مثبت و سازنده داشته باشد و آن را به کمال برساند و باعث شود از سلامت و شادابی بیش تری برخوردار شوید.

 

مقدار مناسب کالری دریافتی روزانه

از قدیم گفته اند که عقل سالم در بدن سالم است مقصود از بدن سالم بدنی است که از تغذیه ی سالم برخوردار باشد. برای برخورداری از بدن سالم اهمیت تغذیه بسیار بیش تر از اهمیت چیزی مثل ورزش است زیرا نیاز به غذا، غذای سالم و به اندازه، از نیازهای اولیه برای زنده ماندن است در حالی که ورزش از نیازهای ثانویه به شمار می آید.

همان گونه که نگاه مثبت و اندیشه ی نیک لازمه ی برخوردار بودن از روان سالم است و همان گونه که منفی نگری و منفی اندیشی سم مهلکی برای سلامت روان است، داشتن تغذیه ی مناسب و به اندازه هم لازمه ی برخورار بودن از جسم سالم است و تغذیه ی نامناسب و پرخوری سمی مهلک برای سلامت جسم.

دریافت کالری بیش از حد نیاز موجب افزایش وزن می شود. مقدار مناسب كالرى دریافتی روزانه بستگی به عوامل مختلفی از جمله سن، اندازه، قد و میزان تحرک و فعالیت فرد دارد و روش های گوناگونی برای محاسبه ی آن وجود دارد. اما به گزارش سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد ( FAO ) حداقل کالری مورد نیاز روزانه ی فرد به طور متوسط در هر روز حدود 1800 کالری است.

اگر کالری روزانه ی مورد نیاز کسی 1800 باشد این مقدار کالری مورد نیاز او برای حفظ وزن کنونی اش است حتا اگر هیچ فعالیت هم نداشته باشد زیرا ما برای زنده ماندن همیشه کالری می‌سوزانیم حتا زمانی که هیچ فعالیتی هم نداشته باشیم و مدام در حال استراحت باشیم. این کالری یا انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز مغز و گردش خون و تنفس و تجزیه و هضم غذا و دیگر اعمال حیاتی بدن است. اگر فردی که روزانه به 1800 کالری نیاز دارد روزی 1800 کالری هم دریافت کند وزنش ثابت می ماند اما اگر 2000 کالری دریافت کند 200 کالری اضافی دریافت شده تبدیل به اضافه وزن می شود و اگر کمتر از 1800 کالری مثلن 1600 کالری دریافت کند کمبود کالری مورد نیازش یعنی آن 200 کالری که از طریق مواد غذایی دریافت نشده از محل چربی های انباشته شده در بدنش تأمین و در نتیجه دچار کاهش وزن می شود و اگر تحرک و فعالیت های فیزیکی هم داشته باشد کالری بیشتری می سوزاند و کاهش وزن بیشتری خواهد داشت.

هر 7700 کالری معادل یک کیلوگرم وزن است. یعنی اگر کسی روزی 550 کالری کمتر از کالری مورد نیاز روزانه اش دریافت کند طی 14 روز در مجموع 7700 کالری کمتر دریافت می کند و یک کیلوگرم از وزنش کاسته می شود و اگر در این 14 روز فعالیت ورزشی هم داشته باشد 2 کیلوگرم از وزنش کاسته می شود.

 

BMI میعار علمی سنجش وزن مناسب

BMI مخفف Body Mass Index و به معنی شاخص جرم بدن است و مرجعی است که برای تشخیص تناسب بین قد و وزن یا تشخیص چاقی و کمبود وزن و مناسب بودن یا نبودن وزن به کار می رود. این فرمول را آدولف کتلت (Adolphe Quetelet) دانشمند بلژیکی ابداع کرده است. پزشکان از این فرمول برای تشخیص تخمینی وزن مناسب استفاده می کنند اما شما خود هم می توانید به آسانی BMI را محاسبه کنید:

(مجذور قد بر حسب متر) ÷ (وزن بر حسب کیلوگرم) = BMI

مجذور قد یعنی قد به توان ۲

مثال:

(75 کیلو) = وزن

(1.75 متر) = قد

24.4 = (1.75 × 1.75) ÷75 = BMI

یعنی BMI عدد 24.4 است

 

تفسیر مقادیر BMI :

BMI کمتر از ۱۶٫۵ یعنی کمبود وزن شدید

BMI بین ۱۶٫۵ تا   ۱8٫۵ یعنی کمبود وزن

BMI بین 19 تا 25 یعنی وزن مطلوب

BMI بین 25 تا 30 یعنی مقداری اضافه وزن

BMI بیش از 30 یعنی چاقی

نکته:

BMI با افزایش وزن افزایش اما با افزایش قد کاهش پیدا می کند

با بالا رفتن سن حجم چربی زیاد و در نتیجه وزن هم زیاد می شود چون وزن با سن هم رابطه ی مستقیم دارد. بنابراین برای گروه های سنی مختلف BMI مطلوب متفاوت است:

 

BMI مطلوب برای گروه های مختلف سنی:

برای گروه سنی بین 17 تا 19 BMI مطلوب 21 است

برای گروه سنی بین 19 تا 24 BMI مطلوب 22 است

برای گروه سنی بین 24 تا 34 BMI مطلوب 23 است

برای گروه سنی بین 34 تا 44 BMI مطلوب 24 است

برای گروه سنی بین 44 تا 54 BMI مطلوب 25 است

برای گروه سنی بین 54 تا 64 BMI مطلوب 26 است

برای سن بیشتر از 64 سال BMI مطلوب 27 است

 

نکته ها:

چنان که دیده می شود برای حفظ سلامتی هر چه سن بیشتر می شود BMI مطلوب هم باید بیشتر باشد اما چون با افزایش سن حجم عضلات کم می شود و جرم عضله 3 برابر جرم توده چربی است؛ وزن هم کم می شود بنابراین با بالارفتن سن برای جلوگیری از این مطلب و نگه داشتن BMI مطلوب باید جلو تحلیل عضلات و کاهش وزن متعاقب آن را گرفت و با مصرف مواد غذایی مناسب عضله سازی را تقویت کرد و چربی سازی را کاهش داد. چون چربی سوزی وجلوگیری از چربی سازی هم خود از سویی دیگر موجب کاهش وزن و پایین آمدن BMI از اندازه ی مطلوب می شود.

 

روش آسان تشخيص وزن مناسب

محاسبه ی دقیق وزن مناسب و میزان کالری مورد نیاز روزانه برای هر فرد روش های تخصصی متعددی دارد و سنجش نسبت دور کمر به قد روشى جدید در تعیین وزن ایده آل است که تقریبن یکی از دقیق ترین راه های تشخیص وزن ایده آل است که بسیار آسان است و نیاز به تخصص و مهارت خاصی هم ندارد. وزن بدن وقتى ایده آل است كه اندازه دور کمر کمتر از اندازه نصف قد باشد. مثلن اگر قد كسى ١٦٠ سانتی متر باشد و دور كمرش كمتر از نصف آن يعنى كمتر از ٨٠ سانتی متر باشد وزنش ايده آل است و اگر چنين نباشد اضافه وزن دارد.

مقایسه ی قد و وزن هم یکی از راه های آسان تشخیص تقریبی وزن مناسب است. برای مقایسه کردن نسبت قد به وزن و تشخیص وضعیت وزن کنونی تان در جدول ذیل روی محور قد از روی نقطه ی قد خود خطی به طرف بالا رسم کنید و روی محور وزن از روی نقطه ی وزن خود خطی به طرف راست رسم کنید. محل تلاقی دو خطی که رسم می کنید نشان می دهد که وزن شما در محدوده چه رنگی قرار دارد. اگر در محدوده ی رنگ آبی قرار بگیرد یعنی لاغر هستید و اگر در محدوده ی رنگ سبز قرار بگیرد یعنی وزن شما طبیعی است. اگر در محدوده ی رنگ زرد قرار بگیرد یعنی اضافه وزن دارید و اگر در محدوده ی رنگ قرمز قرار بگیرد یعنی چاق هستید:

 depression fat

 

وزن و جرم در سیاره های دیگر

جرم مقدار ماده ی تشکیل دهنده ی هر جسم است و واحد آن کیلوگرم است. جرم در تمام سیاره ها مقدار ثابتی دارد. بنابراین جرم انسان یا هر چیز دیگری چه در زمین باشد چه در ماه باشد مقداری ثابت است.

وزن مقدار نیروی جاذبه ای است که بر جرم وارد می شود و چون نیروی جاذبه ی زمین تقریبن 6 برابر نیروی جاذبه ماه است وزن ما در سیاره ی زمین 6 برابر وزن ما در کره ی ماه است. به همین دلیل یک انسان 75 کیلویی در ماه دوازده کیلو و چهارصد گرم است. کسی که در سیاره ی زمین 100 کیلو باشد در ماه حدود شانزده کیلو و ششصد گرم است.

 

واحد اندازه گیری وزن نیوتن است چون وزن در واقع یک نیرو است و واحد اندازه گیری هر نیرویی نیوتن یا نیوتن بر کیلوگرم است. ما به جای کلمه ی جرم به اشتباه رایج کلمه ی وزن را به کار می بریم. یک انسان 75 کیلویی در واقع باید بگوید جرم من 75 کیلو است. مقدار وزن از حاصل ضرب جرم در نیروی جاذبه به دست می آید. نیروی جاذبه ی سیاره زمین تقریبن 8/9 نیوتن است. بنابراین اگر جرم کسی 75 کیلو باشد وزنش در سیاره زمین چنین محاسبه می شود:

735 = 75 * 9.8

 

پس جرم در هر جا ثابت است اما وزن با توجه به گرانش سیاره تغییر می کند و چون گرانش هر سیاره با جرم آن سیاره رابطه مستقیم دارد وزن ما در هر سیاره ای که جرم بیشتری داشته باشد یعنی بزرگ تر باشد بیشتر می شود. مثلن کسی که در زمین 90 کیلو باشد در زهره یا ونوس 81 کیلو و 600 گرم و در عطارد یا مرکوری 34 کیلو و در مریخ یا مارس 33 کیلو و 900 گرم و در ماه 14 کیلو و 900 گرم و در پلوتو فقط 6 کیلو است زیرا این سیاره ها از زمین کوچک تر هستند اما همان فرد در مشتری یا ژوپیتر 227 کیلو و 500 گرم خواهد بود زیرا مشتری از زمین بزرگ تر است.

 

برای آن که بدانید در سیاره های دیگر دقیقن چند کیلو هستید می توانیدبه سایت ذیل مراجعه کنید و با وارد کردن مقدار وزنتان در کادر مشخص شده، مقدار وزنتان در سیاره های دیگر را مشاهده کنید:

http://www.exploratorium.edu/ronh/weight/index.html

 

 

چهارده راهکار مهم و آسان برای کاهش وزن

1. بیشتر آب بنوشید

وجود آب برای سوزاندن کالری بسیار ضروری است. آب با وجود این که کالری ندارد سیر کننده و کاهنده ی اشتها ست.

نکته ی مهم در مورد آب این است که کمبود آب در بدن غیر از ایجاد پیری زود رس و چروک شدن پوست و عوارض دیگر باعث کاهش سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن می شود. روزی چند لیوان آب البته در حالت نشسته بنوشید و از نوشیدن آب در حالت ایستاده پرهیز کنید و سبزی و میوه بخورید که سرشار از آب هستند. مصرف میوه های آب دار از نوشیدن آب هم بهتر است. هندوانه و آناناس و خیار، گوجه فرنگی و کرفس مقدار زیادی آب دارند. خوردن میوه از نوشیدن آب میوه مفیدتر است.

 

2. با نوشیدن چای سبز و قهوه وزن کم کنید

چای سبز منبع غنی از کافئین و کاتچین‌ها است و کالری سوزی را دو برابر افزایش می‌دهد.

قهوه با وجود آن که بسیار انرژی زا است کالری بسیار بسیار کمی دارد و مانند چای سبز موجب افزایش چشم گیری کالری سوزی می شود.

 

3. کمی ادویه و زیره به غذایتان اضافه کنید

ادویه ها به ویژه ادویه های تند و زیره موجب بالارفتن سرعت کالری سوزی و در نتیجه کاهش وزن می شوند.

 

4. بیشتر راه بروید

راه رفتن یکی از ورزش های ایروبیک یا هوازی است. یعنی فعالیتی که باعث داخل شدن هوای بیشتری به ریه ها می شود.

نکته ی مهم در پیاده روی این است که بدانید که مدت بیشتری راه رفتن با سرعت کم بسیار مفید تر از پیاده روی با سرعت بیشتر در مدتی کوتاه تر است و دیگر این که پیاده روی در غروب اثر دوچندان دارد زیرا سرعت سوخت و ساز بدن هنگام شب کاهش می یابد. بکوشید روزی یک ساعت پیاده روی کنید.

 

5. هنگام گرسنگی موز یا سیب را بو کنید

بو کردن میوه هایی چون موز یا سیب موجب سیری کاذب و کاهش تمایل به غذا خوردن و در نتیجه کاهش وزن می شود.

از پوست موزهم برای سفید کردن دندان استفاده کنید زیرا پوست موز سرشار از کلیسم است و به دلیل دارا بودن خاصیت اسیدی و غنی بودن از منیزیم وپتاسیم و منگنز و دیگر مواد معدنی، می تواند دندان ها را سفید و پاکیزه کند و آلودگی های و لکه های روی آن ها را پاک کند. پوست موز رسیده را از ته موز بکنید و قسمت داخلی آن را هر شب به مدت دو دقیقه روی دندان هایتان بمالید.

 

6. تنها غذا بخورید

غذا خوردن دسته جمعی باعث بیشتر ماندن بر سر میز غدا و افزایش اشتها و پرخوری می شود. نکته ی مهم در غذا خوردن گروهی این است که انسان هنگام غذا خوردن در جمع و صحبت کردن و خندیدن با دیگران نمی داند چه مقدار غذا می خورد و کنترل اش را از دست می دهد.

 

7. جلو آیینه غذا بخورید

غذا خوردن در مقابل آیینه مقدار خوردن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

 

8. در ظرف های آبی رنگ با اندازه کوچک و آهسته غذا بخورید

طبق روان شناسی رنگ ها در معرض رنگ آبی قرار گرفتن و استفاده کردن از بشقاب و لیوان و دیگر ظروف آبی رنگ موجب کاهش اشتها می شود. اگر در بشقاب‌های کوچک غذا بخوریم ناخودآگاه کمتر غذا می ‌خوریم و اگر هسته غذا بخوریم هورمون های کاهش وزن بیشتر ترشح می شوند و بیشتر احساس سیری می کنیم و کمتر غذا می خوریم.

 

9. مصرف کربوهیدارت و قند را کاهش دهید

کربوهیدرات های زود هضم موادی هستند که بعد از مصرف برای تأمین انرژی بدن و انجام فعالیت های گوناگون به سرعت تبدیل به قند می شوند. کبد انرژی آزاد شده از این تبدیل را به دلیل آن که اغلب مصرف نمی شود تبدیل به چربی می کند و این چربی ها انباشته و منجر به افزایش وزن و چاقی می شوند.

انسولین هورمون مهمی در انباشته شدن و ذخیره شدن چربی است. با کاهش مصرف کربوهیدرات ها تولید انسولین کاهش می یابد و با کاهش مقدار انسولین ذخیره های چربی آزاد و برای فعالیت های روزمره مصرف می شوند. کاهش انسولین از طرف دیگر موجب دفع سدیم و آب اضافی و غیرضروری توسط کلیه ها و کاهش نفخ می شود. بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات ها باعث کاهش وزن می شود. رژیم های کم کربوهیدرات تا 3 برابر بیش تر از رژیم های کم چرب در کاهش چربی های خطرناک به ویژه چربی های انباشته شده در ناحیه ی شکم و پهلو و درون کبد نقش دارد. برای داشتن رژیم کم کربوهیدرات همین مقدار هم خوب است که مصرف آرد سفید و غذاهای فرآوری شده و شیرینی ها را کاهش دهید.

نان و ماکارونی و ذرت و روغن های آفتابگردان و هسته ی انگور و تخم کتان و دانه ی سویا و انواع بسکویت ها وغذاهای بسته بندی شده ی کارخانه ای و نوشابه و موز و انبه و نخود فرنگی و شکر و آب‌میوه‌های صنعتی و بستنی و تمام خوراکی‌های شیرین سرشار از کربوهیدارت هستند. سبزیجات و سیفیجاتی مانند کاهو و انواع کلم و کرفس و خیار و برگ چغندر از منابع غذایی سالم با کربوهیدرات پایین و برای کسانی که تمایل به کاهش وزن دارند بسیار مفید هستند .

داستان قند هم همان داستان کربوهیدرات هاست. قند از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. همه ی سلول‌ها می توانند گلوکز را تجزیه و مصرف کنند اما فروکتوز فقط در کبد متابولیزه می شود و کبد فروکتوز را به چربی تبدیل می کند و این باعث ایجاد نقص در عملکرد میتوکندری و ذخیره شدن چربی می شود.

عامل اصلی شیوع روز افزون بیماری کبد چرب و دیگر آسیب های کبدی نه تنها در ایران که در بسیاری از کشورهای جهان، مصرف فروکتوز بیش از اندازه ی مورد نیاز بدن است. تمام مواد غذایی حاوی فروکتوز و نیز مواد حاوی ایزومر ترانس، منجر به چاقی و بیماری های متعدد ناشی از آن می شوند. ایزومر ترانس، اسید چربی و چربی مضری است که در روغن هایی که مقدار اسید چرب ترانس آن ها بیش تر از 10 است، به وفور وجود دارد.

بدیهی است که میوه ها و بسیاری از دیگر منابع غذایی سالم هم حاوی قند هستند اما چون سرشار از فیبر هم هستند فیبر موجود در آن ها علاوه بر خواص بسیاری که دارد، اثر منفی فروکتوز را کاهش می دهد. برای کاهش وزن برای میوه در رژیم غذایی خود جایی ویژه باز کنید و آن را جایگزین دیگر مواد حاوی کربوهیدرات و فروکتوز کنید. تنها سه عدد موز تمام همه ی فروکتوز مورد نیاز روزانه ی بدن را که کم تر از 25 گرم است تأمین می کند و مصرف هر خوراکی دیگری منجر به دریافت فروکتور بیش از حد نیاز می شود. مصرف نوشابه ها و شیرینی ها و دیگر منابع سرشار از فروکتوز منجری به نابودی کبد و ایجاد بسیاری از بیماری های دیگر می شود.

 

10. مصرف فیبر را افزایش دهید

مصرف مواد فیبر دار باعث کاهش وزن و کاهش چربی می شود. فیبرها الیاف گیاهی و بخشی از مواد تشکیل دهنده و استقامت بخشنده به گیاهان و تأمین کننده ی انرژی آن ها هستند. فیبرها در دستگاه گوارش انسان قابل هضم نیستند و باعث کندی گوارش و در نتیجه ایجاد احساس سیری می شوند و با افزایش مصرف آن ها توسط انسان کلسترول و وزن کاهش می یابد. غذاهای حاوی فیبر زیاد، کالری کمی دارند و می توانند در هضم درست غذا و جذب مواد مغذی و درمان مشکلات گوارشی نقش مهمی داشته باشند. فیبرها شامل دو دسته ی محول در آب و غیر محلول در آب هستند.

خرما و سبوس و جو و عدس و باقلی و لوبیا قرمز و لوبیا سفید و دیگر انواع حبوبات و دانه ها، زیتون سیاه و پسته و بادام و گردو و دیگر انواع مغزها، انجیر خشک و نارگیل و آلو و تمشک و آووکادو و گلابی و شاه توت و دیگر انواع میوه ها و مرکبات، کلم و کنگر و اسفناج و دیگر انواع سبزی جات، و بلغور و برنج قهوه ای از منباع غنی فیبر هستند.

 

11. بیش تر پروتئین مصرف کنید

مصرف پروتئین می تواند منجر به چربی سوزی بیش تر به ویژه چربی های ناحیه ی شکم شود. پروتئین متابولیسم و سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهد و با کاهش اشتها و وسوسه ی خوردن، باعث دریاف کالری کم تر می شود. مثلن اگر صبحانه ای پروتئینی داشته باشید و یک عدد تخم مرغ بدون نان و یک لیوان شیر کم چرب مصرف کنید تا ظهر انرژی مورد نیاز شما تأمین می شود و احساس سیری خواهید داشت و مجموع کالری دریافتی تان هم کمتر از 200 کالری خواهد بود اما اگر از خوردن صبحانه خودداری کنید تا ظهر احساس گرسنگی شما را آزار خواهد داد و به همین دلیل ممکن است به ریزه خواری روی آورید و شاید این ریزه خواری باعث شود هزار کالری دریافت کنید آن هم از تنقلات و منابع خوراکی ناسالم با ارزش تغذیه ای کم .

خوراکی هایی مانند انواع گوشت و ماهی و تخم مرغ و انواع مغزها و دانه ها منابع غنی پروتئین هستند. (تخم مرغ هایی که زرده ی نارنجی رنگ دارند حاوی مقدار بیش تری پروتئین هستند و تخم مرغ هایی که زرده ی روشن تری دارند کیفیت کم تری دارند).

 

12. از رژیم های غذایی خیلی سخت پرهیز کنید

رژیم های غذایی خیلی سخت باعث عضله سوزی و کاهش مقدار کالری سوزی می شوند. با ریاضت کشیدن و غذا نخوردن به خود آسیب وارد نکنید و اگر در طول روز احساس گرسنگی دارید وعده های غذایی را افزایش دهید و به جای خوردن مقدار زیادی غذا در سه وعده هر 2 ساعت یک بار مقدار کمی غذای سالم به عنوان میان وعده بخورید تا سرعت کالری سوزی افزایش یابد.

 

13. چیزهایی را که می خورید یادداشت کنید

یادداشت کردن خوراکی هایی که روزانه مصرف می کنیم و بررسی کردن آن در شب باعث رسیدن به ارزیابی درستی در مورد ارزش غذایی خوراکی های استفاده شده و تقویت توانایی نه گفتن به ریزه خواری و پرخوری عاطفی و روانی و بی میلی به مصرف مواد فاقد ارزش غذایی و در نتیجه کاهش وزن می شود و این توجه باعث ایجاد تغییرات رفتاری مهمی در فرهنگ و عادات غذایی می شود.

 

14. هر شب جشن بگیرید

زندگی را به جشنی مستمر و ضیافتی با شکوه تبدیل کنید و با آهنگ آن برقصید. رقص یکی از ورزش های بسیار مؤثر برای کالری سوزی و سلامت جسم و ران است. هرگز با دیدن اعداد روی صفحه ترازو ناامید نشوید و از کاهش اندکی از وزنتان هم شادمان شوید و بدانید که یک تغییر خیلی اندک هم بسیار بهتر از تغییر نکردن است و یک قدم بسیار کوچک برداشتن هم بسیار بهتر از حرکت نکردن یا برداشتن گامی به عقب است.

 

مقدار کالری مواد غذایی

مقدار کالری بعضی از خوراکی ها بر روی بسته های آن ها نوشته شده است. کالری مواد غذایی گوناگون را با جستجو در وب به راحتی می توان به دست آورد.

مقدار کالری تعدادی از مواد غذایی پر مصرف :

آب صفر کالری

آب پرتقال 1 لیوان 90 کالری

آجیل 1 لیوان 750 کالری

انار بزرگ 1 عدد 140 کالری

انجیر خشک اعدد 30 کالری

بادام 100 گرم 580 کالری

باقالی پلو و عدس پلو یک کف گیر 310 کالری

بستنی 100 گرم 200 کالری

بسکویت ساده 100 گرم 380 کالری

بسکویت ساقه طلایی 1 قرص 60 کالری

پفک نمکی 100 گرم 500 کالری

پلو ساده یک کف کف گیر 240

پنیر خامه ای 100 گرم 380 کالری

پیتزا متوسط 1 عدد 800 کالری

تخم مرغ آب پز یک عدد 80 کالری

تخم مرغ نیمرو 130 کالری

تخمه آفتابگردان 100 گرم 570 کالری

تن ماهی با روغن 100 گرم 300 کالری

توت خشک 100 گرم 360 کالری

جوجه کباب یک سیخ 200 کالری

چای یک لیوان 2 کالری

چیپس 100 گرم 500 کالری

خرما 1 عدد 20 کالری

خورشت یک قاشق 30 کالری

خیار1 عدد 5 کالری

دلمه یک عدد 150 کالری

دوغ 1 لیوان 55 کالری

سالاد الویه یک قاشق 150 کالری

ساندویچ چیزبرگر یک عدد 530 کالری

سبزیجات 100 گرم 25 کالری

سس مایونز یک قاشق 90 کالری

سوپ جو یک لیوان 150 کالری

سوسیس و کالباس 100 گرم 300 کالری

سوهان 100 گرم 500 کالری

سیب زمینی 1 عدد 80 کالری

سیب متوسط 1 عدد 75 کالری

شکلات 1 عدد 40 کالری

شیر کم چرب 1 لیوان 110 کالری

شیرینی 100 گرم 500 کالری

عدسی یک لیوان 200 کالری

عسل 1 قاشق 65 کالری

قارچ 100 گرم 30 کالری

قند 100 گرم 400 کالری

قهوه 1 لیوان 2 کالری

کافی میکس 1 بسته 90 کالری

کاکائو 1 قاشق 12 کالری

کباب برگ 1 سیخ 200 کالری

کباب کوبیده 1 سیخ 280 کالری

کره 100 گرم 700 کالری

کلوچه 100 گرم 500 کالری

کیک یزدی 1 عدد 125 کالری

گردو 1 عدد 30 کالری

گوجه فرنگی 1 عدد 20 کالری

گوشت گوساله 100 گرم 200 کالری

ماست کم چرب 1 لیوان 110 کالری

ماهیچه 100 گرم 140 کالری

ماهی و میگو 100 گرم 100 کالری

مرغ 100 گرم 200 کالری

موز متوسط 1 عدد 100 کالری

نان بربری و سنگک 1 کف دست 75 کالری

نان جو 100 گرم 250 کالری

نان خامه ای متوسط 1 عدد 300 کالری

نوشابه زرد 1 لیوان 120 کالری

همبرگر 100 گرم 200 کالری

          

رضا سلیمی

 

  img telegram join2